May 16, 2025, 11:58 am

Cara hitung kalori untuk kebutuhan fat loss, maintenance dan muscle gain

Untuk yang mau menghitung kalori di saat mereka menjalankan dietnya, kamu bisa ikuti arahan ini.

🥗 Panduan Tracking Makanan Gampang (Anti-Ribet)


🧠 Pahami Dulu: Kalori per Makro
Protein = 4 kalori/gram
Karbohidrat = 4 kalori/gram
Lemak = 9 kalori/gram

1️⃣ Hitung Total Kalori Harian

👩 Untuk Wanita (aktivitas sedang):
Fat Loss: 18–20 × BB (kg)
Maintenance: 22 × BB
Muscle Gain: 24–26 × BB

👨 Untuk Pria (aktif / lebih banyak otot):
Fat Loss: 20–22 × BB
Maintenance: 24 × BB
Muscle Gain: 26–28 × BB

2️⃣ Protein Harian (Wajib!)
Protein = BB × 2.0 – 2.2 (gram)
✅ Ini wajib duluan dipenuhi sebelum mikirin yang lain.

3️⃣ Karbo & Lemak = Bebas
Setelah protein tercapai, sisanya bebas mau isi dengan karbo, lemak, atau gabungan.
➡️ Fokus ke total kalori aja, gak perlu pusing-pusing makronya.

4️⃣ Serat Harian (Minimal!)
14 gram serat per 1000 kalori yang kamu makan
Contoh:
1200 kalori = 17–18g serat/hari
1500 kalori = 21g serat/hari
2000 kalori = 28g serat/hari
✅ Serat bantu kenyang, BAB lancar, dan jaga mikrobioma usus tetap sehat.
Untuk kesehatan usus yg maksimal 25g (perempuan), 38g (laki2) serat per harinya.

🎯 Cuma perlu tahu 3 hal:

Kalori targetmu
Proteinmu (BB × 2)
Serat minimal (14g per 1000 kalori)

Sisanya? Bebas isi dengan makanan yang kamu suka — asal gak lewat total kalori.”